Hogyan válj formába két hét alatt - két hét edzés

Két hétig próbáltam úgy dolgozni, mint egy híresség, és nehéz volt, mint a pokol

standard-body-content '>

Vallomás: Az edzőtermek megfélemlítenek. Az edzők megfélemlítenek. A súlygépek megfélemlítenek. Vagy legalábbis ők tette . Én voltam a lány a spin osztály utolsó sorában, vagy a bootcamp sarkában rejtve, kétségbeesve, hogy láthatatlan. Az edzés elengedhetetlen volt - az egészségemhez, mind fizikailag, mind lelkileg -, de az ijesztő feladat csinálni ezt és a bizonytalanságaimon való átgázolás miatt ragadtam a stop-start fitness rutin soha véget nem érő ciklusában.

A nagyon -nagyon kemény két hét végén hat kilót és két centit fogytam le a derekamról.

A dolgok kissé megváltoztak, amikor kihívtam magam futni a New York -i maratont tavaly novemberben. Négy hónapig hetente legalább háromszor futottam (a vége felé ez akár 18 mérföldet jelentett egyszerre!). A várakozásoknak megfelelően átléptem a célvonalat egy „Te vagy az a ribanc! mentalitás, de a hátam és a térdem roncs volt a túlkompenzációtól, mert úgy toltam a testemet, hogy nem építettem izomtámaszt.



Aztán egy hónapig nem edzettem.

Ugrásszerű kezdetként örök (még soha nem teljesült) újévi elhatározásomhoz, hogy többet gyakoroljak, be akartam bizonyítani magamnak, hogy életmódot tudok csinálni, nem pedig különleges alkalmat. Erősebb akartam lenni. Nem fogok hazudni és azt mondani, hogy nem akartam magam is tónusosabbnak látni az alakformáló ruházatban (persze, hogy igen), de mindennél jobban úgy döntöttem, jobban akarom érezni magam a testem felett. Több fegyelmet szerettem volna megtanulni. Vissza akartam állni a cukormániámtól. Fitt akartam lenni - gyorsan. Tehát belevetem magam egy 14 napos átalakulási kihívásba, amelyet Ngo Okafor hírességoktató készített, aki olyanokat edz, mint Brooke Shields, Helena Christensen és Naomi Campbell. Ő és egy másik edző, Sean Webb a szárnyuk alá vettek az Okafor új edzőtermében, a NYC Flatiron kerületében, az Iconoclastban.

A nagyon -nagyon kemény két hét végén hat kilót fogytam, két centiméterrel a derekamtól, és megtudtam, hogy valóban le tudok szokni a cukorról. Naponta majdnem két órát dolgoztam, mindennap, ahogy a híresség ügyfelei is - ami az átlagember számára aligha fenntartható -, de a teljes elmélyülés segített abban, hogy a testmozgás végre a napi rutin részévé váljon.

Évek óta ezt teszem, gyakorlatok kombinációjával játszottam, hogy megtaláljam azt a kombinációt, amely a leggyorsabban javítja az ügyfelek megjelenését. Először magamon tesztelem, mondja Okafor. A program létrehozásának egyik katalizátora az volt, hogy körülbelül egy évvel ezelőtt volt egy ügyfele, aki színész volt, és egy tévés epizódra készült, ahol a karaktere egész idő alatt meztelen lesz. Ketten együtt dolgoztak három hétig, hogy eredményeket érjenek el. Csak addig, amíg nem voltak véges rövid távú gyors céljaim, elkezdtem formátumba helyezni az átalakítási tervet, mondja Okafor.

Így telt el a két hetem.

Váll, ruházat, melltartó, láb, ízület, kar, comb, emberi láb, has, álló, Udvariasság

Th és P. lan

14 napig minden nap edzenék. Hétköznap bejöttem az Iconoclastba edzeni Ngóval vagy Seannal, majd hétvégén azt az utasítást kaptam, hogy vegyek egy olyan kardioórát, mint a SoulCycle. Nem voltak szabadnapok, és egy eliminációs diétát kellett követnem, ahol feladom a finomított szénhidrátokat, a cukrot (még a gyümölcsöket is), a tejtermékeket, az alkoholt, és ragaszkodom a zöldségekhez (de nem keményítőtartalmúakhoz, mint például az édesburgonya) és a sovány húsokhoz.

A legfontosabb dolog az, hogy a drámai átalakulás a kezdet a rendszer alaphelyzetbe állításának, mondja Okafor. Pontosan úgy hangzott, mint amit kerestem.

Ezt a tartalmat az Instagramból importálják. Előfordulhat, hogy ugyanazt a tartalmat más formátumban is megtalálhatja, vagy további információkat találhat a webhelyükön.

A Wor kouts

Minden egyes reggel 7: 30-kor egy 10 perces kardio bemelegítéssel kezdtem egy elliptikus felületen. Ezután egyenesen egy nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) körbe kerülnénk, amely négy gyakorlatot végez, közben kardio -kitörésekkel. Megpróbálnám három -négy alkalommal végigjárni az áramköröket. 30 perc kardióval fejeztem be, amivel az edzési időm minimum másfél órára csökkent. Minden nap váltogattuk a felsőtest és az alsó test napját.

Míg az emberek hajlamosak bármelyik kardióra vagy ellenállás edzés, az Okafor úgy tervezte meg a programot, hogy mindkettőt magában foglalja, így a pulzusszám folyamatosan fent marad edzés közben. A szívritmusomat magasabbra emelem, mint általában, ha csak kardio -kitörésekkel emelsz súlyokat, így a tested továbbra is égeti a kalóriákat, és épít és javít. Olyan érzés, mintha alapvetően 60 percig futnál. Ez pontosan leírja, hogyan éreztem magam minden ülésen.

Hatalmas elmozdulás volt a szigorúan futó rutintól, amelyet korábban követtem-de végül jobb a sérülésekre hajlamos térdem és lábszáram szempontjából. Csak a haszon felét kapja meg - magyarázza. Ha súlyzós edzést ad hozzá, akkor a kardiója jobb lesz, és erősebb lesz, így nem sérül meg.

      Íme egy példa arra, hogy hogyan nézne ki a csak testsúlyos lábnap:

      • Menjen oldalt a folyosón és vissza, ellenállási pánttal a combján
      • 20 guggolás ellenállási pánttal
      • Dőljön le a folyosón és vissza
      • Mindkét oldalon 20 egylábú fenékhíd
      • 60 másodperces deszka
      • 20 lábujj-érintés
      • Vezesse kerékpárral 30 másodperc sprintet, 30 másodperc pihenőt, háromszor
      • Ismételje meg az áramkört 3-4 alkalommal.
      • 30 perc kardiógépen

        Így néz ki a felsőtest napja:

        • 20 bicepsz fürt
        • 20 tricepsz lefelé
        • 20 éves lehúzás
        • 20 fekvőtámasz
        • 20 tricepsz dippelés
        • Futás futópadon három percig: Kezdje 6 MPH -val, 4 dőlésszöggel egy percig, 6,5 MPH 6 lejtéssel egy percig; 7 MPH, 6 lejtés egy percig
        • 30 perc kardiógépen
          Váll, ruházat, láb, kar, álló, ízület, emberi láb, comb, emberi test, térd, Udvariasság

          A Táplálkozás

          A táplálkozás lenne az átalakítási terv legnagyobb és legnagyobb kihívást jelentő összetevője. Látod, én egyáltalán nem ettem tisztán vagy egészségesen. van egy őrült édesszájú. Elérte azt a pontot, hogy a munkanap minden egyes órájában valamiért, édesért nyúlok. És a vágyak állandóak voltak. Én is teljes mértékben kihasználtam a szénhidrátterhelést, amelyet a maraton előtt bátorítottak, és ez nagyon függővé tette, hogy néha háromszor fogyasszam a szénhidrátot: kenyér, rizs, tészta. Én is nagy rajongója vagyok a tejtermékeknek. Sajt! Jégkrém! Menny.

          Nem volt követendő speciális diéta, azaz keto vagy paleo. Csak meg kellett tanulnom ellenállni a finomított szénhidrátok, tejtermékek, édesítőszerek, gyümölcsök, babok, hüvelyesek, kukorica és italok fogyasztásának, kivéve a vizet vagy a fekete kávét. Egyszer már azon voltam, hogy arra összpontosítsak, amire nem tudott Valójában rájöttem, hogy sokféle étrendem lehet, főleg zöldségekből és fehérjékből.

          Lehet, hogy az első napokban kissé energiahiányosnak érzi magát, de ígérem, hogy kellemesen fog lepődni azon, hogy a teste milyen gyorsan alkalmazkodik az alacsony szénhidráttartalmú környezethez, és szeretni fogja azt is, ahogy érzi magát a hét során. kettő, írta Okafor nekem adott utasításaiban. Csak töltse meg a tányér felét (egy normál méretű ételtányér, nem azok közül a masszív tányérok közül, amelyeket akkor kap, amikor étkezik egy étteremben) sovány fehérjével, a felét pedig zöldségekkel.

          Egy nap étkezés

          Étel, Konyha, Étel, Hozzávaló, Kása, Rizottó, Bryndz Hall & Produce, Gyártás, Keşkek, Skordalia,REGGELI

          Egy csésze sima zabpehely.

          Étel, Étel, Hozzávaló, Konyha, Sertésszelet, Hús, Haltorta, Fritter, Ráktorta, Zöldbab,EBÉD

          1 1/2 nagy pulyka/zöldség húsgombóc párolt brokkolival és zsineggel.

          Mandula, élelmiszer, dió, növény, diófélék és magvak, összetevő, termelés, szuperétel,FALATOZÁS

          Maroknyi sima mandula.

          Étel, edény, hozzávaló, kelbimbó, konyha, keresztesvirágú zöldségek, levélzöldség, termelés, citromos csirke, csirkehús,VACSORA

          Balzsamos sült csirkemell sült kelbimbóval (citromprés az ízért).


          Mi várható

          Okafor figyelmeztetett, hogy a program során az első kiigazítás a cukorról való leszoktatás lesz. Ha a szokásosnál kevesebb kalóriát fogyaszt, letargiát okozhat. Fáradt vagy, és a tested kimerült, és csak nehéz túlélni a napot - figyelmeztetett. A 14 napos program első három napjában éreztem a cukor elvonását-kemény. Álmos voltam és lassú, és a vágyaim annyira, annyira rosszak voltak. Tompa, fájó fejfájást éreztem a bal halántékomon, amely éjjel-nappal megmaradt. Az sem segített, hogy az irodai születésnapok és az ünnepi desszertszállítások az én utamat jelentették a sok cukorral. Átnyomtam, és az első hét végére a testem kiigazodott. Egyre könnyebb volt nemet mondani az édességre.

          Csodával határos módon sokkal egyszerűbb volt a szénhidrátok, a tejtermékek és a többi korlátozott étel vágása. Emellett az alkoholról való lemondás is bosszantóbb volt, ha volt valami, hiszen a munkám olyan sok társadalmi helyzetbe visz, ahol elvárják az ivást. Seltzer és Lime lett a legjobb barátom.

          Ezt a tartalmat az Instagramból importálják. Előfordulhat, hogy ugyanazt a tartalmat más formátumban is megtalálhatja, vagy további információkat találhat a webhelyükön.

          A program másik nehéz része az edzésekhez és az egész gyors tempóhoz való alkalmazkodás volt. Tényleg nincs pihenés, és úgy történik, hogy a tested fáradt, a tüdőd fáradt - megfájdulhatsz, mondta Okafor. Pontosan ez történt a legelső edzésem alkalmával, ami egy lábakra összpontosító kör volt. A végére valóban hányingerem támadt, és fel kellett feküdnöm a földre a lábam felfelé, hogy a vér visszaáramoljon a felsőtestembe.

          Idővel gyorsabban tudnám elvégezni a gyakorlatokat, percek helyett csupán néhány másodperc között. Észrevettem változásokat az erőmben, gyorsan (például az első héten alig tudtam elvégezni öt rendszeres fekvőtámaszt, a második héten már sorban 20 -at). Még a tükörbe nézve is megállapítottam, hogy a vállam, a karom és a hátam határozottabbak, miközben a farizmom felemeltebbnek látszott, a lábam és a derekam pedig összezsugorodott.

          Ha nyomást gyakorol a testre, az vagy eltörik, vagy alkalmazkodik. Éppen elég nyomás volt ahhoz, hogy a tested alkalmazkodjon, és ezt gyorsan teszi, mert élni akar - magyarázta Okafor. Félünk minden helyzet fájdalmától és keménységétől, de nem vesszük észre, hogy az emberi test mennyire ellenálló és mennyire okos.

          Váll, ruházat, kar, melltartó, ízület, láb, derék, comb, has, emberi láb, Udvariasság

          Az elvitel

          Két kemény hét után végül hat kilót fogytam, két centiméterrel a derekamtól (kilenc centiméterrel a testemtől), és tudtam lát a változások. A barátok és a kollégák is ezt tették. Az arcom elvékonyodott. A hasam ellapult. Még a combom is soványabb lett. A legfontosabb, hogy éreztem nagy .

          Már nem hagyom, hogy a megfélemlítés elsüllyedjen, amikor belépek az edzőterembe. Magabiztosabbnak érzem magam a gépek és súlyok használatával - és most már nemcsak azt tudom, hogy mit kell tennem, hanem azt is, hogy pontosan milyen gyakorlatoknak van értelme és a leghatékonyabbak. Egy hónappal a projekt után, és hetente háromszor folyamatosan súlyzós edzést végeztem.

          Ennek ellenére rendkívül nehezen tudtam beilleszkedni legalább másfél órás, legalább heti öt napon a szuper elfoglaltságú munkarendembe. Hacsak nincs őrülten rugalmas időbeosztása vagy teljes irányítása a nap szerkezete felett (például csak a gazdagok és a híresek), akkor ez fárasztó elkötelezett és biztosan nem fenntartható az átlagember számára, akinek munkája nem igényli, hogy szuperfitt legyen. Láthatnám azonban, hogy valaki rövid távon ezt teszi esküvő vagy más nagy esemény előtt.

          Kevésbé érzem áldozatomnak vágyaimat.

          Bár soha nem önként vállalnám, hogy örökre korlátozzam magam az örömtől, amit az ételtől kapok - nem volt mulatság, ha randevúra kellett mennem, és seltzert iszogattam, és az idő, amikor csak bok choy -t tudtam enni, amikor a munkatársaim ebédet kaptak egy dimsum helyen, szép volt tragikus - kevésbé érzem áldozatul vágyaimat. Étkezési szokásaimat jobban irányítom, mint valaha. A kísérlet során valójában otthon főztem, és előre készítettem ebédet, ahelyett, hogy a Seamlesshez folyamodtam volna. Azt is megtanultam, hogy az, amit megeszek, a legnagyobb, legnagyobb különbség abban, ahogy kinézek. Heti 30+ mérföldet futhatnék (mint a maratoni edzéseken), de ha nem figyelek arra, hogy mit eszek, lemondom a saját kemény munkámat.

          A kísérlet közvetlenül egy nagy ünnepi parti előtt ért véget. Kivettem a legapróbb ezüst ruhát, remélve, hogy megmutathatom az eredményeimet. Az azt megelőző héten kamaszkorú volt, de ezúttal könnyen csúszott. Egész éjszaka a barátok nemcsak arról szóltak, hogy hogyan nézek ki, hanem arról is, hogy mennyire önbizalom sugárzik belőlem, és bebizonyítottam saját erőmet. Bár határozottan terveztem, hogy elvégezek minden edzést, amit megtanultam, és azonnal regisztráltam egy edzőterembe a folytatáshoz, de lazítottam a szigorú étkezési szabályokon. Az az ünnepi parti, a szénhidráthiányos énem boldogan kendőzett le néhány spagettit. Minden az egyensúlyon múlik, igaz?

          Ezt a tartalmat az Instagramból importálják. Előfordulhat, hogy ugyanazt a tartalmat más formátumban is megtalálhatja, vagy további információkat találhat a webhelyükön.
          Ezt a tartalmat harmadik fél hozza létre és karbantartja, és importálja erre az oldalra, hogy segítsen a felhasználóknak megadni e -mail címüket. Erről és hasonló tartalmakról további információkat talál a piano.io oldalon
          Népszerű Bejegyzések